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体育锻炼指南

gcez 2020/2/9 14:14:17 点击164次

告家长书

各位家长,大家好!现正处于新型冠状病毒疫情期间,全国上下提倡“科学应对、群防群控、战胜疫情”。大家居家尽量避免出行,可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。为了培养学生坚持锻炼的习惯、增强学生体能,指导学生学会劳逸结合,现为广大学生提供一份有针对性的、便于在室内开展的体育锻炼指南,便于大家选择性进行锻炼

年级

有氧训练

腹部核心练习

上下肢肌肉练习

拉伸练习

制定老师


初一、初二、初三年级

跳绳150个*2组

高抬腿15秒*3组

仰卧起坐

40个*2

仰卧二头起

20*2

仰卧举腿、卷腹等

原地开合跳25次*2组

波比跳20*2

俯卧撑(手脚同一平面的、抬高腿部高度增加难度的、抬高臂部减小难度的、胸前击掌俯卧撑、头后击掌俯卧撑)、下蹲(深蹲、半蹲)等其他练习

立位体前屈、坐位体前屈:30秒*3—5

全身拉伸


体育组

备注:考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合,已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低;

*个人情况不同,应按照自身身体状况、体质,选择相应的练习动作、强度和密度;

*所需器械:瑜伽垫、跳绳、椅子或桌子;

*场地需求:家中空地;

*本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的,如学生拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等,可增设相应运动项目。

                                             南京市高淳区第二

                                                2020年1月29日

 

下面,通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法以供大家参考:

 

 

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